食疗例子

摘要： 食疗补铁吃什么最好？食疗补铁既安全又方便，方式有很多种：首选含铁高、吸收率也高的动物肝脏（猪肝、羊肝、鸡肝等）、瘦肉（猪、牛、羊等）和动物血液（猪血、羊血、鸭血等）等富含血红素铁的...

食疗补铁吃什么最好？

食疗补铁既安全又方便，方式有很多种：

1. 首选含铁高、吸收率也高的动物肝脏（猪肝、羊肝、鸡肝等）、瘦肉（猪、牛、羊等）和动物血液（猪血、羊血、鸭血等）等富含血红素铁的动物性食物。如鸭血的铁含量为30.5mg/100g，猪肝为22.6 mg/100g，而且因为是血红素铁，吸收率高，动物血的铁吸收率约为25%，肉类及肝脏的铁吸收率约为22%。同时，它们还帮助肠道吸收其他食物中的铁。

2. 植物性食物中如黑木耳、紫菜、蘑菇、红枣、樱桃、小白菜含铁量也比较高，也可以适当选择。但由于属于非血红素铁，受植酸、草酸等的影响，其吸收率相对于肉类食物比较低，如大豆的吸收率约为4%，而菠菜的吸收率只有1.3%，补铁的效果当然不如上述的动物性食材。

   
   （图片来源网络，侵删）

3. 注意适当多食用维生素C 和有机酸高的食物，促进铁的吸收。维生素C主要是促进非血红素铁吸收，对血红素铁影响不大。它有还原作用，让三价铁还原成二价铁，或使二价铁保持原有状态，不被氧化。所以绿叶蔬菜、新鲜水果等富含维生素C的食物要多吃，常吃。

4. 强化铁的食物，如加铁酱油、加铁鲜奶，这些必不可缺的日常食材中添加了大量铁元素，可以帮助我们随时随地地方便补铁。

5. 还有一招是使用铁锅烹调食物，锅壁上的铁在铲子的刮蹭之下，有微量碎屑掉下来，接触到食物中的酸性物质之后就会发生化学反应变成铁离子，混入到食品当中，会少量增加食物中铁的含量，所谓苍蝇腿也是肉啊，这也是帮您补铁的一个小妙招。

   
   （图片来源网络，侵删）

另外需要注意的是，需要补铁的朋友不宜多喝浓茶、咖啡，它们的作用刚好相反，会妨碍铁的吸收，您如果这边积极地补着铁，那边又每天大量喝咖啡、浓茶，两下一抵销，不是白忙一场嘛。

(安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)

谢谢邀请。补铁的话题一直是多数人偏爱的事情，现实生活中缺铁性贫血的人群相对较多，女性朋友占有较大的比例，正因为如此，通过饮食或者其他方式靠谱补充血红素铁是各位应该关注并且实施的事情。相对而言，饮食应该如何偏向？哪些食物的补铁作用更强？预防缺铁性贫血，请您健康作为。

动物瘦肉：

猪牛羊瘦肉中含有充足的血红素铁，这些红色肉类食物中富含血红素铁元素，相对而言消化吸收率更高；一种日常生活中比较平凡的食物，但却有着不错的补铁作用。

动物血液，比如说您熟悉的猪血和鸭血：

说到实处，动物血液是补充血红素铁元素较好的食物，血液当中的铁含量可以达到8.7毫克/100克，动物血液中的矿物质铁元素利用程度极高，每星期食用2次左右非常靠谱，当然食用不可过量，一般每次不超过100克即可。

动物内脏（肝脏）：

和动物血液一样，动物肝脏中同样含有优质的血红素铁元素，举一个例子，猪肝当中所含的血红素铁离子每百克可以达到22.6毫克，数量较大，吸收率也非常之高；当然，动物肝脏当中含有较多的脂肪物质，建议您单周食用不超过2次，每次食用量在100克左右即可。

您还需要增加新鲜蔬菜和水果的摄入量：

除了要补充动物性食品来增加血红素铁元素的摄入量以外，还要摄入充足的新鲜果蔬，新鲜果蔬当中所含的维生素C对于血红素铁有优质的促进作用，可以促进血红素铁的吸收和利用程度。

所以，每日应该保证新鲜蔬菜和水果的摄入量，蔬菜应该保证每日一斤，新鲜绿叶蔬菜应该占到半斤以上；水果也要达成3种以上的摄入，尽可能要迟到350克左右。

食疗补铁推荐【金针猪肝汤】！

这是一道补血，营养丰富的汤，猪肝富含铁和维生素A，不用猪肝，也可改用牛肉片和猪肉片。

【用料】:猪肝400克，金针菇100克，葱15克，姜10克，盐，酱油，生粉，胡椒粉，料酒各适量。

【做法】:

1，猪肝切成薄片，用酱油，料酒，生粉，盐，胡椒粉拌匀腌五分钟，葱切段，姜切片，金针菇去根洗净。

2，砂锅中注水烧开，放入腌好的猪肝，金针菇，姜片煮开。

3，改小火，煲30分钟，加盐和胡椒粉调味，撒上葱段即可。

铁广泛存在于各种食物中，但分布极不均衡，吸收率相差也极大。因此，要想知道哪些食物补铁效果好，除了要知道食物的含铁量，还需要了解食物中铁的吸收率以及影响铁吸收的因素。

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁两种，血红素铁的生物利用率高，有效吸收率接近40%。而非血红素铁需要先被还原成二价铁才能被吸收，其有效吸收率仅为5%-10%。动物性食物如动物肝脏和血液、红色肉类（牛肉、猪肉、羊肉）、鱼虾贝类中提取的铁含量最丰富，而且是吸收率高的血红素铁，是最重要的铁质来源。大豆、黑木耳、芝麻酱、干果中含铁量也较为丰富，但是是吸收率低的非血红素铁。蔬菜和及奶制品中含铁量不高且生物利用率低，如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等。

需要注意的是，食物中有很多影响非血红素铁吸收的因素。如蛋白质类、氨基酸、维生素C可以提高铁的吸收。因此，应该多吃富含维生素C的蔬菜、水果，可以增加铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。铅、铬、锰等矿物质、植酸可阻碍铁的吸收。茶和咖啡中的鞣酸、多酚等因子会影响铁的吸收，因此要避免过量饮用咖啡和茶，尤其是饭前饭后。由于钙可以影响铁的吸收，所以吃富含铁的食物或服用铁剂时，不要同时服用钙补充剂，同时，避免跟牛奶一起吃，牛奶可以选择放在两餐之间。

一日三餐中应该有红肉50-100克，每周1次动物血或肝脏25-50克，同时应摄入富含维生素C的蔬菜和水果。另外，可以吃一些强化了铁的食物，如强化了铁的奶粉、米粉、豆浆。如果食补效果不佳或缺铁严重，则需要考虑补充铁制剂。

马博士健康团张曼博士生