早餐营养搭配食谱大全

摘要： 一顿营养充足的早餐应该包括哪些种类的食物？感谢邀请。我是你身边的营养师雪琴，你的关注是我的幸运。一天之际在于晨，早饭同样也是非常重要的，经过一个晚上的消耗，再加上学习工作在上午都是...

一顿营养充足的早餐应该包括哪些种类的食物？

感谢邀请。

我是你身边的营养师雪琴，你的关注是我的***。

一天之际在于晨，早饭同样也是非常重要的，经过一个晚上的消耗，再加上学习工作在上午都是比较繁重的，如果保证精力充沛和清醒活力的头脑，营养充足的早餐显得尤为重要。

那营养充足的早餐要包含哪几类的食物呢？？

1、优质蛋白不能少。

早餐建议两份优质蛋白。蛋白质是生长发育、细胞修护的保证。经过一个晚上的消耗，还要支撑一个上午的消耗，建议两份优质蛋白，可以选择一个鸡蛋（白煮）加一杯牛奶（减肥人群自动选择脱脂牛奶）或豆浆一杯。

2、大脑供能吃主食。

早餐是一日三餐中非常重要的一餐，对于维持机体健康有着重要作用。很多人都逐渐认识到了早餐的重要意义，尽可能地规律吃早餐。但是，规律吃早餐并不够，还应该关注早餐的质量，要吃营养充足的早餐。

那如何衡量每天吃的早餐是不是营养充足的早餐呢？营养充足的早餐需要包含谷薯类、奶豆类、肉蛋类和果蔬类四类食物中至少3种食物。谷薯类，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源，也就是我们平时吃的主食，馒头、米饭、米粥、饼等都是常见的谷薯类食物。奶豆类，指的是奶制品和豆制品，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质，纯牛奶、酸奶、奶酪等是常见奶制品；豆腐、豆腐干、豆浆、豆腐皮等属于豆制品。肉蛋类，主要提供脂肪和蛋白质和多种维生素、矿物质，也就是猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、虾、鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等、果蔬类，顾名思义，也就是蔬菜和水果，主要提供多种维生素和矿物质，常见的果蔬有很多，如菠菜、黄瓜、胡萝卜、芹菜、苹果、梨等。

张娜 营养学博士

感谢邀请。

俗话说得好：早上要吃得像皇帝；早上要吃好。不错，早餐作为一日三餐打头阵的一餐，的确应该要认真对待，那么怎样的早餐才算是比较健康又优秀的早餐呢？首先肯定不能少了几个要素：一是充足提供，二是充足营养供应，特别是蛋白质，三是食物多样化，饱腹感强。如果要求更高的话，那就要做到低脂低热，味道好，色线味俱全了！

我们早上的工作和学习一般都安排的是最满的，一夜修整后早晨精力充沛，办事效率高，因此所需的营养也要求较高，早餐是不可辜负的一餐。首先提供足够热量，我们就需要有主食。主食的选择有很多，只要富含淀粉，能够提供葡萄糖能量，都可以作为主食。比如面包、蛋糕、面食、米饭、薯类食物等等，从这些食物中挑选最佳的，那么首先富含精致糖的加工类食物就优先被排除，比如蛋糕、甜点、糖分、奶油等含量多的面包等等，高糖食物让我们餐后血糖飙升，不利于维持平稳，而过多糖分也能转化为脂肪储存，长久诱发一些慢***。而且精致的糕点利于消化，饱腹感也很差。在精细的面食上我们可以做做文章，把它们变得更健康，比如在精白米饭里添加一些粗杂粮杂豆混合，如此一来能够提高膳食纤维摄入量，还能够补充更全面的矿物质，可以平稳餐后血糖又能提高饱腹感；比如选择全麦面包、杂粮馒头、荞麦面、粗粮花卷等等，也是为了增加膳食纤维、麦麸摄入量，能够一举多得。薯类食物也是代替主食的佳品，它们本来就富含淀粉和膳食纤维，加工程度小，保留营养也较充足。

说完了主食，我们再来看看提供营养的主力，对就是大家心目中的CP：牛奶和鸡蛋！

蛋奶是性价比很高的补充多种营养成分的食物，它们能够提供一天所需的大部分蛋白质，而且是优质蛋白，接近人体结构，利于吸收消化，还富含全面的氨基酸，特别是鸡蛋，是“全蛋白”食物，20种氨基酸它基本都含有。牛奶中含有丰富的脂溶性维生素，如维生素D，B族，还富含多种矿物质，钙是主打元素，一杯300g的牛奶就能补充350~400mg左右的钙质。牛奶中的乳糖还能增加饱腹感。蛋奶含有部分脂肪，也能够让我们更有资本撑到午餐。蛋黄中还含有卵磷脂成分，它们是大脑神经递质的组成材料，能够维护大脑健康发育，而且还能够抑制动脉粥样硬化，保护心脑血管。

这样的早餐基本成型了，要求更丰富营养的话，还可以添加一些果蔬、少量坚果，不仅增色增味，也能扩大矿物质种类、维生素种类，提供更全面的营养。

一顿营养充足的早餐应该包括四类食物：谷类、动物性食物（如鸡蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等。此外，中国孩子普遍缺乏铁和锌两种微量元素，最好能在早餐中让孩子摄入适量的铁和锌来帮助孩子开发智力和提高免疫力。

什么样的早餐才算是有营养有健康呢。

一顿营养充足的早餐应该包括:谷类，肉类，奶类，蔬果类。

很多上班族早晨起来，都来不及做早餐，就都是匆匆忙忙在路边摊解决。或者在家里随便喝杯奶，吃个水果。大部分上班族都会觉得只要早上吃上一点东西就行，因为时间太仓促，根本不会太注重早餐的营养跟不跟的上。

中医养生角度讲，早上要补阳气，所以早上应该以谷物类食物为主。不一定要吃水果，因为大多数水果都属于寒性食物。

儿童早餐应注重补充丰富的蛋白质和钙。这样才有助于儿童正常发育成长。儿童早餐通常以一杯牛奶，一个鸡蛋和一两片面包为最佳。 牛奶和果汁可以交替饮用。

营养早餐有很多， 只要满足三大必需原则。富含蛋白质，维生素，钙，磷等。不要选择热量高脂肪高的食物就好了。