三餐营养搭配计算
一天三餐的营养程度怎么搭配?
谢谢邀请。每个人的工作内容不同,营养搭配也是不同,我这边是主要分享关于正常的一般轻体力人群的一日三餐的营养搭配。
早餐:
由于晚上睡眠时,身体各类细胞都在利用营养来加强自身修复和更新,因此在早餐中必须要进可能补充全面的营养,食物中要求多样性,最好都要保持有谷物类,蛋类,奶类,蔬菜类,水果类,这样才可以满足身体的营养需要。
午餐:
午餐主要是做到承上启下的作用,因此消耗的热量比较多,在这一餐中,通常能量需要占一天40%,种类最好保持和早餐一样,量可以比早餐多些。
晚餐:
这餐的能量比重主要是占30%,它虽然要补充下午能量和维持晚上的代谢体力,但相对而言热量的消耗还是会小一些,因此晚餐不宜吃的过多,过饱,建议晚餐清淡些,如果有胃不是很好,在晚上最好也别摄入粗粮类食物,避免胃胀等不舒服症状。
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有道是“早吃好,午吃饱,晚吃少”,科学家根据人体生活规律给出了这样的解释。因此在这个科学基础上,吃什么就显得很重要。
早上我一般会选择藜麦粥。有时候也会加点小米啥的,但是藜麦是不可少的。我理解的“好”,一定是食材本质的血统好。藜麦含完全蛋白,这是其他主粮所不可比拟的。
中午也会吃藜麦餐,但是由于藜麦是百搭食材,所以吃炒饭、料理、饺子、凉菜,以及各种中西餐饮,都可以加入藜麦。藜麦富含B族维生素以及钙镁锰硒锌铁等多种矿物质元素,而且是低碳水化合物食物,既可以让我们饱餐一顿,还可以补充全面营养。
晚餐同样要吃的精致,而且得保证熬过一个晚上不饿。藜麦富含膳食纤维,GI指数只有35,可以保证人体足够蛋白质需求的同时,增加饱腹感,不让我们晚上因饿的太快而加餐。
还有就是藜麦不含麸质,麸质过敏的人群、吃素的人群都可以通过三餐加食藜麦来完成营养餐配比。
《黄帝内经》明确提出了“五谷为养,五果为助,五菜为充,五畜为益”整体观思想,具有深刻的科学道理,我们的饮食养生应当以此为原则。
五谷为养:指小麦,稻米,大豆,小豆及各种杂粮,这些谷物都是养命的,应充当主食。
五果为助:指桃子,杏,李子,板栗,枣等各种水果,坚果,这些可生食,是助消化的。
五菜为充:指葱,韭菜,葵,等各种疏菜,这些有増加食欲,充饥腹,补营养,降血脂,降血糖,防便秘等作用,对身体十分有益。
五畜为益:牛羊,马,猪,鸡等禽畜肉食多含有高蛋白,高脂肪,高热量,可作为人体有益的补充。
我们的传通习惯是一日三餐,遵循早饭要好,午饭宜饱,晚饭宜少。a:早餐的质量,营养价值要高,精,以便与机体吸收,食品选择上,有谷物如面包,糕点,饼,包子,饮食调配上有软食如:牛奶,酸奶,粥,豆汁,小米粥等,菜肴上有咸菜,萝卜丝,洋葱片,黄瓜,海带丝等,水果如:萍果,香蕉等。b:午饭要吃饱,就是要保证一定的饮食量,当然也不要过饱,过饱则肠胃负担重,影响机体的正常活动和健康,主食要有馒头,米饭,菜肴类:要有炒菜,炖菜,要荤素搭配,品种上如:各种肉类,食用菌类,像香菇,磨菇,各种当季疏菜,吃饭别忘喝汤水,午饭后在吃些水果,以助消化。c:晚饭进食要少一些,最好吃些疏菜类,喝些粥类,只要身体不胖,好多疾病,如高血压,高血脂,高血糖,心脑血管病就不会找你,因为晚上少吃,脾胃没负担了,脾脏就好了,脾脏好了,身体的吸收能了加强了,身体就壮了,免疫力就提高了。
另外饮食要与[_a***_]相对应,要遵循春夏养阳,秋冬养阴的科学观。中医讲辩证养生,人有九中体质,平和体质,阴虚体质,阳虚体质,气虚体质,血虚体质,阳盛体质,血淤体质,痰湿体质,气郁体质,过敏体质,一定要先搞清楚自己的体质(可以让老中医判明)才能对症养生调理,这是重中之重,否则一切付诸东流。
总之只要调配有方,用之得当,不仅有养生健身功效,而且可以收到治疗效果。欢迎评论。
早餐时间充足时,将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥;匆忙时,直接冲速溶纯燕麦片,或买点包子、馒头等做主食。建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质,或者喝点豆浆。叶菜可以急火快炒,或焯水后凉拌,也可以吃200-350克水果。
午、晚餐主食就要杂,在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条,多做杂粮饭。在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感,可以加点地瓜、南瓜或少许果干。需要提醒的是,控制体重的人不能不吃主食,建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。
早餐吃蛋和奶,中午、晚上就吃畜禽肉或水产品,畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40-75克,需要根据自己的饮食习惯调整一下。
建议蔬菜每天吃300-500克,其中深色蔬菜占一半。早餐不吃,中午和晚上可以各吃150-250克。
有些人体力脑力消耗较大,习惯在两餐之间加餐。怎样既补充能量又不影响正餐,这需要对一天的饮食做出规划,每人每天奶制品摄入300克,早餐喝1袋牛奶,下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果。
日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。如果吃完菜后,盘子底的油可以连成一片,就代表油放多了,需要逐渐调整到25-30克/天。另外,少吃煎炸食物。
民以食为天,这是大家都知道的,那一日三餐究竟要怎样搭配呢,每一样的比例要是多少呢,小果今天给你普及一下。
其实一张图就可以一目了然啦!
这是一个食物金字塔,也就是我们每天应该吃的各种食物的配比啦。
“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物(如米饭、面包、馒头、面条等),我们每天应该吃得最多,占饮食中能量供应比重最大。其内容为:谷物、薯类,全天可食用量为400-500克,其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克,薯类50-100克,其余为精细粮。当然,各人也可以依据上述原则,再根据不同的情况确定适当的比例
“金字塔”的第二层是蔬菜和水果,每天要吃得多一些,因此在金字塔中占据了相当的地位。理想的摄入量为:蔬菜一天至少食用500克,品种为2-3种,其中,最好要有深色带叶蔬菜,如油菜、菠菜、小白菜等,不得少于300克;水果每天可食用150-200克,品种以不少于两种为宜,重量不宜少于100克,比如,一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。
“金字塔”的第三层为动物性食品,主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克,并且应该保证每天一只鸡蛋。宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋,新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。要注意:少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。“金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品,每天应适量摄入,每天摄取量为200-300克。可食用大豆50克,或豆腐丝、豆腐干50-100克,或豆腐150-300克,或豆浆250-500毫升。其余为鲜奶、酸奶及奶制品,如为鲜奶或酸奶应不少于250毫升。
“金字塔”的塔尖为适量的油、盐、糖,每天的食用量最少。食用油以植物油为佳,可用20-30克,少用动物油如猪油、牛油等。坚果可食用5~10克。每天食盐的用量应控制在6克以内,还要少食腌制食品,如咸肉、各种腌制咸菜,因为其中含盐量不低。每天糖的食用量在5-10克;最好不饮用白酒,啤酒可饮用250毫升,或黄酒100毫升左右,或干白、干红葡萄酒100毫升。此外,建议每天饮用绿茶,茶叶用量为7.5克,宜在上午和下午饮用,晚间不要饮用浓茶。
一日三餐的标准量?
早餐、午餐、晚餐的能量摄入比值应该是30%:40%:30%。
可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下,早餐安排在6:30~8:30,午餐在11:30〜13:30, 晚餐在18:00~20:00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。不暴饮暴食,不经常在外就餐,尽可 能与家人共同进餐,并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一曰三餐之外的营养补充,可以合理选用,但来自零食的能量应计人 全天能量摄人之中。
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋,主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明:每日三餐,食物中的蛋白质消化吸收率为85%;如改为每日两餐,每餐各吃全天食物量的一半,则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此,按照我国人民的生活习惯,一般来说,每日三餐还是比较合理的。
一日三餐,能量比例如何该分配?
一般情况下,一天需要的营养,应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1/3左右,但午餐既要补充上午消耗的热量,又要为下午的工作、学习提供能量,可以多一些。所以,一日三餐的热量,早餐应该占25-30%,午餐占40%,晚餐占30-35%。
人们常说“早吃好,午吃饱,晚吃少”这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量,而且还要讲究质量。午餐应适当多吃一些,而且质量要高。晚餐要吃得少,以清淡、容易消化为原则,至少要在就寝两个小时进餐。
一个人每天三餐吃什么才能达到营养均衡?
其实大可不必纠结每天到底吃什么才能更营养,只要每天参照膳食宝塔指南当中去好好吃饭就好,因为不同的人根据不同体质和个体吸收率不同,不能做硬性规定,膳食当中达不到标准的可以适当补一些膳食补充剂,作为很好的补充。
记得看过一本书《选择营养 选择健康》,主要内容说的是身体健康其实是可以通过选择食物吃出来的。填饱肚子***都会,那么,如何科学健康的搭配好三餐,确实需要用心琢磨。
人体健康需要通过饮食摄入40多种营养素,这些营养素分布在不同的食物中。如果想要获得全面的营养供给,那么一日三餐,饮食均衡,多样化是基础。
《中国居民膳食指南2016》就建议平衡膳食,食物品种要齐全,种类要多样,即:一要有谷薯类(谷类、薯类、杂豆类);二要有蔬菜和水果;三要有畜、禽、鱼、蛋、奶等动物性食物;四大豆和坚果类;五纯能量食物,如植物油等。
《中国居民膳食指南2016》建议每天不重复的食物种类数达到12种以上,每周达到25种以上,烹调油、调味品不算在内。食物多样化说起来复杂,其实做起来很简单。比如,早餐4-5个食物品种,午餐摄入5-6个食物品种,晚餐4-5个食物品种,零食1-2个食物品种。主食可以有3种(细粮、粗粮),蔬菜水果4、5种,肉鱼类2-3种,鸡蛋牛奶小零食3-4种,基本就齐全了。
一日三餐中,最重要的就是早餐了。经过漫长的没有进食的夜晚,在进食早餐之前,血糖水平很低,是非常需要营养补充的。所以一份好的早餐,应该围绕提升血糖、稳定血糖、兼顾营养均衡。像牛奶鸡蛋、豆浆油条、、粥加咸菜,这都不是营养早餐。
午餐、晚餐,要做到餐餐有主食,粗细搭配;餐餐都要有蛋白质食物(鱼、肉、蛋、奶、豆制品);餐餐都要有新鲜蔬菜,其中深绿色蔬菜占一半。这样一日三餐基本就都合格了。
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作者简介:秋秋
国家注册营养技师
国家***公共营养师
其实只要我们在膳食指南的指导下,遵循膳食宝塔的原则,基本上可以达到平衡膳食及合理营养。 首先,根据自己的性别、年龄和体力活动,确定每日各类食物适宜摄入量。比如年青人、劳动强度大的人需要能量高,应适当多吃些主食;年老、活动少的人需要能量少,可少吃些主食。 另外,根据平衡膳食宝塔的原则,确定各类食物的大致比例和食物种类,在“平衡膳食宝塔”底层的食物需要量多,越往上需要量越少,最顶端需要量最少,由下往上一层为谷物类,主要提供糖类;二层为瓜果蔬菜类主要提供。其次最上层的油盐要减少等!换算成食物就是每天各种谷类、豆类、肉类、蔬菜水果、奶类和蛋类都要有,这样才能达到平衡。
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