增加营养的菜谱大全

摘要： 早餐吃什么管饱又营养？因为孩子要上学，一般的早餐一片面包夹一个鸡蛋，喝半杯牛奶，主要是怕孩子吃多了犯困，怕喝的太稀总上厕所，所以喝半杯牛奶，面包是自己在家用面包机做的，无任何添加剂...

早餐吃什么管饱又营养？

因为孩子要上学，一般的早餐一片面包夹一个鸡蛋，喝半杯牛奶，主要是怕孩子吃多了犯困，怕喝的太稀总上厕所，所以喝半杯牛奶，面包是自己在家用面包机做的，无任何添加剂。

早餐要认真对待。为什么要吃饭，为了活着，为了健康，那么每一顿饭都要要认真对待，尤其早餐，因为一天的营养、能量供给都得益于早餐，而且，现在我们的生活越来越好，肥胖引起各种富贵病泛滥，高血压、高血脂、高血糖……

那么我们吃饭不仅仅为了饱，也为了少得病。早餐多吃一些，一天的活动一定能够消耗掉所有能量，不会变胖。

至于吃什么，色彩斑斓、丰富多彩！都说不同颜色的食物对不同身体器官都有不同程度的益处，所以早餐我们可以稍微尽兴吃一些:

以蛋白质为主，煮鸡蛋首选，豆腐炖海带汤、肉可以有点点肥肉，大脑需要卵磷脂，早餐吃总比午餐晚餐吃要安全一些。

蔬菜水果，各种绿叶蔬菜一定要多吃一些，水果尤其苹果🍎多吃，一是可以有饱腹感，防止吃太多，二是补充维生素。维生素，维护生命的元素，很重要啊！

主食，粗粮一定要加入进来，粗粮细作味道很好的。粥配馒头、包子，馅饼配果汁、豆浆、牛奶都可以😊。只要吃得下，早餐吃多一些、油腻一点可以的，总比晚上吃好得多！

一天三餐的营养程度怎么搭配？

早餐时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食。建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200-350克水果。

午、晚餐主食就要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭。在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感，可以加点地瓜、南瓜或少许果干。需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品，畜禽肉、鱼虾肉每天均为40-75克，需要根据自己的饮食习惯调整一下。

建议蔬菜每天吃300-500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150-250克。

有些人体力脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。怎样既补充能量又不影响正餐，这需要对一天的饮食做出规划，每人每天奶制品摄入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果。

日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25-30克/天。另外，少吃煎炸食物。

谢谢邀请。每个人的工作内容不同，营养搭配也是不同，我这边是主要分享关于正常的一般轻体力人群的一日三餐的营养搭配。

早餐：

由于晚上睡眠时，身体各类细胞都在利用营养来加强自身修复和更新，因此在早餐中必须要进可能补充全面的营养，食物中要求多样性，最好都要保持有谷物类，蛋类，奶类，蔬菜类，水果类，这样才可以满足身体的营养需要。

午餐：

午餐主要是做到承上启下的作用，因此消耗的热量比较多，在这一餐中，通常能量需要占一天40%，种类最好保持和早餐一样，量可以比早餐多些。

晚餐：

这餐的能量比重主要是占30%，它虽然要补充下午能量和维持晚上的代谢体力，但相对而言热量的消耗还是会小一些，因此晚餐不宜吃的过多，过饱，建议晚餐清淡些，如果有胃不是很好，在晚上最好也别摄入粗粮类食物，避免胃胀等不舒服症状。

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《黄帝内经》明确提出了“五谷为养，五果为助，五菜为充，五畜为益”整体观思想，具有深刻的科学道理，我们的饮食养生应当以此为原则。

五谷为养：指小麦,稻米,大豆,小豆及各种杂粮，这些谷物都是养命的，应充当主食。

五果为助：指桃子,杏,李子,板栗,枣等各种水果,坚果，这些可生食,是助消化的。

五菜为充：指葱,韭菜,葵,等各种疏菜，这些有増加食欲,充饥腹,补营养,降血脂,降血糖,防便秘等作用，对身体十分有益。

五畜为益：牛羊,马,猪,鸡等禽畜肉食多含有高蛋白,高脂肪,高热量,可作为人体有益的补充。

我们的传通习惯是一日三餐，遵循早饭要好,午饭宜饱,晚饭宜少。a：早餐的质量,营养价值要高,精,以便与机体吸收，食品选择上，有谷物如面包,糕点,饼，包子，饮食调配上有软食如：牛奶,酸奶,粥,豆汁,小米粥等，菜肴上有咸菜，[_a***_]丝，洋葱片,黄瓜,海带丝等，水果如：萍果,香蕉等。b：午饭要吃饱，就是要保证一定的饮食量，当然也不要过饱，过饱则肠胃负担重，影响机体的正常活动和健康，主食要有馒头,米饭,菜肴类：要有炒菜,炖菜,要荤素搭配，品种上如：各种肉类,食用菌类,像香菇,磨菇,各种当季疏菜，吃饭别忘喝汤水，午饭后在吃些水果，以助消化。c：晚饭进食要少一些，最好吃些疏菜类，喝些粥类，只要身体不胖，好多疾病，如高血压,高血脂,高血糖,心脑血管病就不会找你，因为晚上少吃，脾胃没负担了，脾脏就好了，脾脏好了，身体的吸收能了加强了，身体就壮了，免疫力就提高了。

另外饮食要与节气相对应，要遵循春夏养阳，秋冬养阴的科学观。中医讲辩证养生，人有九中体质，平和体质,阴虚体质,阳虚体质,气虚体质,血虚体质,阳盛体质,血淤体质,痰湿体质,气郁体质,过敏体质，一定要先搞清楚自己的体质（可以让老中医判明）才能对症养生调理，这是重中之重，否则一切付诸东流。

总之只要调配有方，用之得当，不仅有养生健身功效，而且可以收到治疗效果。欢迎评论。

俗话说:早要吃好，中要吃饱，晚要少吃。

早餐可以选择:五谷杂粮、牛奶、豆浆、煮鸡蛋、水果汁等营养食品，保证维生素及卵白质的摄入。

中餐需要能提供各种营养:牛肉、鸡肉、猪排、蔬菜沙拉、米饭等等，给自己搭配一份合理的饮食。

晚餐量不要太多: 粥、馒头等易消化食品。

每天一杯酸奶有助于消化。

有道是“早吃好，午吃饱，晚吃少”，科学家根据人体生活规律给出了这样的解释。因此在这个科学基础上，吃什么就显得很重要。

早上我一般会选择藜麦粥。有时候也会加点小米啥的，但是藜麦是不可少的。我理解的“好”，一定是食材本质的血统好。藜麦含完全蛋白，这是其他主粮所不可比拟的。

中午也会吃藜麦餐，但是由于藜麦是百搭食材，所以吃炒饭、料理、饺子、凉菜，以及各种中西餐饮，都可以加入藜麦。藜麦富含B族维生素以及钙镁锰硒锌铁等多种矿物质元素，而且是低碳水化合物食物，既可以让我们饱餐一顿，还可以补充全面营养。

晚餐同样要吃的精致，而且得保证熬过一个晚上不饿。藜麦富含膳食纤维，GI指数只有35，可以保证人体足够蛋白质需求的同时，增加饱腹感，不让我们晚上因饿的太快而加餐。

还有就是藜麦不含麸质，麸质过敏的人群、吃素的人群都可以通过三餐加食藜麦来完成营养餐配比。