食谱gl 烹饪技巧,食谱gl 烹饪技巧

摘要： 怎样既能吃饱，又能保证餐后血糖不高？少吃 热量高的食物 ，包括 脂类、糖类，甜点、甜度比较高的水果、饮料。多吃一些粗粮和蔬菜，主食吃全麦馒头，要少吃。可多吃些燕麦、糙米、玉米 、土...

怎样既能吃饱，又能保证餐后血糖不高？

少吃 热量高的食物 ，包括 脂类、糖类，甜点、甜度比较高的水果、饮料。多吃一些粗粮和蔬菜，主食吃全麦馒头，要少吃。可多吃些燕麦、糙米、玉米 、土豆 、豆腐 、芹菜 、西兰花 、紫菜 、苦瓜、洋葱等，特别是高纤维的食物， 能延缓血糖升高。蛋白质以牛奶、鸡蛋、鱼为主。只要合理搭配 ，***用低脂、低糖，高纤维、高蛋白的方法，保证血糖病人吃的饱 血糖不会升高。

所谓吃饱，就是人的感觉。首先，快速升高血糖和含糖量高的食物如淀粉、脂肪等可转化为葡萄糖，可快速升高血糖，如米饭、馒头、糕点、含糖量高的水果尽量少吃，也就是主食少吃。而五谷杂粮、含食物纤维多的，低糖、低淀粉或者粗粮可以为主食，可以多吃点。

少吃主食，多吃蔬菜如:苦瓜、芹菜、木耳、紫莱、洋葱等，这类食物对血糖影响不大。
而另一方面，应在餐后1小时后进行散步等不太剧烈的运动，也可以起到稳定血糖的作用。我是苏莹18(全科主治医师)欢迎关注及评论。

感谢邀请。

能吃饱，又能稳定血糖，两者完全可以一起实现！

选择质粗、富含膳食纤维的食物

糖友们饮食的时候注意尽量选择质粗、富含膳食纤维，尽量不要过于精细的食物来吃，这样食物不宜被消化，消化速度减缓，葡萄糖的分解和吸收速度也会减缓，如此一来，对于餐后血糖的平稳是十分有利的；而且由于食物消化减慢，能让能量更缓慢释放、胃部的排空时间也会被延长，这样我们就不会更快就饥饿，饱腹感很好。

避开富含精制糖的食物、天然糖含量较高的食物

饮食上食物的选择尽量选择含天然糖量较低的，避免直接添加精致糖的食物，例如我们不应该积极去选择甜点、冷饮、巧克力、甜饮料等精细又添加大量蔗糖的食物，避免过多食用富含天然糖较高的食物，比如含糖量较高的水果（如荔枝、桂圆、火龙果、菠萝、榴莲等），避免多***细主食和富含淀粉类的精细加工类食物，如精白米饭、精白面食、糕点等食物。

主食可用粗杂粮、增加糙米、其他富含质粗的食物代替

主食上可以选择糙米类，如红米、黑米、小米、紫米等代替白米饭食用，增加更多膳食纤维、维生素B族的摄入。还可以用本来富含淀粉，同时又不怎么经过加工处理，保留了大量膳食纤维的薯类食物来代替白米饭。喜欢吃白米饭的朋友可以添加粗粮杂豆混合食用，一般添加1/3，如果肠胃不适，消化不良的朋友可以添加1/4。

主食不宜多吃稀饭，最好是干饭，稀饭加水经过长时间熬煮会升高淀粉糊化程度，让淀粉更容易分解为葡萄糖被吸收。即使吃粥也不宜长时间熬煮，选择清汤寡水的粥，要比浓稠粘腻的好得多。

吃饭时候多搭配肉菜一同食用，可以减少淀粉和消化液的接触机会，也可以减缓葡萄糖的吸收速度。日常增加全谷类食物摄入、蔬菜摄入比例，能够更好地平稳餐后血糖。

少食多餐

这个是糖友常用的饮食方式，一餐不用吃过多，血糖能够保证平稳，又能够不用由于饥饿而低血糖。只不过对于肠胃能力欠佳的朋友来说不利于过多的加餐。

控制餐后血糖的主要措施有：

1、一般来说，进餐量越多的话，餐后血糖越高。所以每餐不要进食过饱，在总摄入量不变的情况下，可以选择少量多餐的方式，从一日三餐中分出一部分食物，例如酸奶、水果、少量主食等，在上午、下午或晚上加餐，这样可以避免餐后高血糖，同时也防止餐前发生低血糖。

2、通过调整食物种类，选择血糖生成指数低的食物来控制餐后血糖。稀粥的血糖生成指数高，容易消化，糖尿病患者宜少吃。米饭、馒头、面条等细粮血糖生成指数较高，可以与小米、燕麦、荞麦、糙米等粗杂粮搭配吃，粗杂粮富含膳食纤维，可以延缓餐后血糖升高。白菜、菠菜、芹菜、黄瓜、西红柿等蔬菜血糖生成指数低、热量低，摄入后容易产生饱腹感，也可以延缓餐后血糖升高，要多吃，每天要吃至少一斤蔬菜。主食与蔬菜、肉类等搭配吃，可以降低食物的血糖生成指数。

3、各种甜食、油炸食品、熏烤类食物等热量高，要少吃或不吃，否则容易引起血糖、血脂升高以及体重增加，肥胖会加重胰岛素抵抗，引起血糖升高。

4、糖尿病患者饮食宜清淡少盐，可以选择添加醋或柠檬汁来调味，有助于降低食物的血糖生成指数。

5、进餐的时候，要注意细嚼慢咽，可以降低食欲，减少食物的摄入。

6、餐后一小时，进行适量运动，如30分钟的慢跑、快步走、骑自行车、游泳、健身操、太极拳等，有助于降低血糖。

先分享一个我给客户做的膳食建议，是观察了她4天的饮食之后做出来的，她每天把三个[_a***_]和加餐的图片传给我，然后我们俩在晚上进行总结~

1.早餐:你已经增加了蔬菜，非常好。如果来不及准备，可以洗一根黄瓜或者一个小番茄带着。鸡蛋和牛奶也是早餐必备的。平时需要家里备着牛奶和蔬菜。坚果可以每天有，量减半。

2.你在单位搭配的很好，继续优先粗粮，然后我们注重一下吃饭的顺序。首先吃蔬菜，蔬菜吃完再小荤➕大荤➕米饭交替着吃！水果可以安排在下午加餐。

3.晚餐主食已经很少了，如果可以创造条件，把主食换成杂粮粥就更棒啦！一周有2-3次用豆制品完全替代荤菜，蔬菜可以不***。

这既是能吃饱，又保证餐后血糖不高的建议，也是能帮助减肥减脂，预防各种慢性疾病的建议。

除了饮食方面的，还有健康的生活方式，比如说，睡眠效率的估算（睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间

），还有适量的运动，规律的运动锻炼是保持活力、健康长寿的保障，对于血糖控制也是非常有益的，世界卫生组织推荐每周 150 分钟的中强度运动。还有就是保持好的心情~也应当意识到随着年龄的增长，生理机能总是会有所退化的。特别是对于慢性疾病，既要重视、积极治疗；又要放松心态，不要过分担忧。

总之，均衡的饮食，尤其是在控制总能量的基础上，多样化的粗细搭配主食，再加上充足的睡眠，适量的运动，心理平衡，才是血糖管理，乃至健康管理的根本。

作者简介：陈兰兰

南方医科大学 营养与食品卫生学 硕士；国家二级公共营养师

同时有三高的人群应该怎样饮食和运动？

同时有三高的人群应该怎样饮食和运动？

现在生活在狭隘的高楼之间的大城市人们来说，患上各种类似这种富贵病的几率也大大增加，可能要将近九成的中年人士，都会患上三个的其中一个，但其实同时患者三个病的人也不少，大家都喜欢把这三种病合成为三高，虽然都不是什么会危及性命的病，但是平时在饮食上也必须要注意一下，要不然也会引发其他并发症，对身体造成严重的影响，今天我们就来谈一谈有三高的人群，在饮食上需要注意些什么，还有一个就是如何科学的进行运动，在既能全面的运动身体，又不会有危险发生！

虽然这三个病在饮食上需要注意的事项，有很多重合的，但其实细分来说还是有些不同的，对于血压高的人群来说，不能吃盐分过高的东西，比如说那些腌的咸菜，各种重口味的菜品，都是应该避讳的食物，因为这些食物吃了太多的话就会让血管内的压力增大，让血压数值直线上升，所以虽然这不是严禁不能吃的食物，但是确实也要少吃。可能对于长期加班的人，总会在自己坚持不住的时候泡一杯浓茶，但是如果你患有高血压的话就要注意了，尤其是像红茶里面还有茶碱较多的，就会引起大脑皮层兴奋，进而就引发血压升高了。在吃肉的时候要尽量选择瘦肉，避免那些含脂肪量高的肉类。高血糖的话，直接肯定要避免吃糖分过高的食物，但也不能不吃水果，因为毕竟水果果是含有大量的膳食纤维的，所以吃一些水果是会促进消化道蠕动，也是有益于身体健康的，但是一次不能吃太多，要不然你的身体受不了的。主要避免的应该是主食，淀粉含量高的食物等等。如果高血脂的话，那就尽量避免含糖量和高脂肪的这些食物，比如说蛋糕，还有你想不到的坚果类，都要尽量避免，所以如果总结来说的话，基本上就是要避免高盐高糖，和高脂肪的食物。还有一个就是要戒掉酒精对身体的麻痹。对于三高人群去如何运动这一点来说，其实患有这些病的人血管应该都比较不脆弱，需要尽量避免那些太过激烈的运动，尽量选择动作缓慢轻柔的，然后运动强度要循序渐进的来，不能一下子直接进入到最后最激烈的状态，这样是很危险的！

科学饮食和运动是三高治疗必不可少的两项。

1.合理膳食

1.1对于本身肥胖的三高人士，需特别控制能量的摄入。低能量饮食可以增加胰岛素的敏感性，同时降低血糖和血压，纠正轻度的血脂异常。

食物的选择基本原则是低脂肪、高膳食纤维、低GI/GL（血糖生成指数/血糖负荷）。尽量选择多样化、营养合理的食物。做到主食粗细搭配，全谷类食物占谷类的一半；副食荤素搭配。

糖尿病人机体蛋白质消耗增加，易出现负氮平衡，为维持肌肉的体积，应当保证蛋白质的摄入量，膳食中至少有30%为优质蛋白，主要来源为乳制品、瘦肉、鱼肉和大豆制品。

1.2饮食禁忌同样对病情的控制很关键，以下食物须控制摄入。

×高脂肪

长期摄入高脂肪膳食可损害糖耐量、促进肥胖、高血脂和心血管疾病的发生。三高人士须特别限制脂肪的摄入，特别是来动物性食物来源的饱和脂肪酸。各种肥肉、腊肉、火腿等高脂肪食物应当远离，烹调用油建议***用植物油（豆油、芝麻油、橄榄油、玉米油等），忌食动物油、鸡皮、呀批、奶油。

×高胆固醇食物

对于三高人士，胆固醇摄入过多会增加患心脏病的风险。建议每天胆固醇摄入量不超过300mg，如果血胆固醇偏高，则每天胆固醇的摄入量不宜超过200mg。常见的高胆固醇食物有动物内脏、脑、蛋黄、奶油等。一个鸡蛋黄胆固醇含量约300mg，三高人士每天鸡蛋摄入量不宜超过一个。